蹲下会刺激手臂肌肉生长吗?别再被这个健身神话迷惑了。

和睾丸激素)的释放,而这些合成代谢激素对肌肉的成长起着关头感化。

是以从理论上讲,这一切就顺理成章地成为:按期深蹲=刺激合成代谢激素=增加整体肌肉质量!但实际上,这篇文章可能会刷新你的认知。

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消弭深蹲刺激手臂肌肉成长的神话

在《应专心理学杂志》上的一项实验研究了活动激起的内源激素升高是不是可以增强肌肉气力和肥大年夜[1]。在研究中,他们对12位男性受试者在2种分歧前提下进行了演习,这两种前提划分为“低激素”(LH)和“高激素”(HH)。

在低激素方案下,受试者用肱二头肌弯举演习一只手臂以贯穿连接激素状态。而在高激素方案下,起首别的一只手臂履行不异的弯举,今后会当即进行大年夜量的腿部抗阻力演习,以激起内源激素的大年夜量增加。颠末15周的逐渐演习后,LH方案的成长激素,IGF-1和睾丸激素没有升高。而这些激素在HH方案实行后长达30分钟的释放显著增高。

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实验后果

当然激素行使率分歧,但手臂之间的气力或肌肉肥大年夜没有不同。在LH状态下,肌肉横截面积增加了12%,在HH状态下,肌肉横截面积增加了10%,但两者都没有明明的不同。是以,我们可以从实验后果中得出结论:腿部锻炼释放的激素不会增加手臂的肌肉成长。

相反,它证清楚明晰假如想要增加肌肉的大小,我们就需要刺激该肌肉。是以,假如你希望手臂变大年夜,而将希望依靠于深蹲致使的激素释放上面,这无异于挥霍时候。假如你选择深蹲,则深蹲的目标是增加腿部的气力和肌肉而不是手臂的气力和肌肉。所以,假如想要获得粗壮的手臂,则必需演习上半身!

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激素是不是主要

实际上激素对我们的身体很主要,假如你想锻炼肌肉或减脂,你就要确保本身的激素程度到达最好状态。是以与其依托深蹲时临时性的激素增加,不如将留意力转移到最大年夜化激素的产生上面。是以,你应当包管以下操作:

每晚睡7-9个小时

办理压力程度

削减酒精摄取

吃含有健康脂肪的饮食

演习和恢复贯穿连接均衡

优化身体成分

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10磅划定礼貌

而今,我们已知道了实际上不需要演习腿部即可以具有更粗壮的手臂。然则,人们手臂没有想象的那末粗壮的最多见缘由之一是体重太轻,细心想看一下你的周围,你见过体重60千克的人会有50厘米粗的手臂吗?

一般的经验轨则是,每增加10-15磅的瘦体重,你的手臂才会增加2.5厘米。是以缺少手臂的增加平居与缺少整体的肌肉成长有关。是以,多做一些选举,硬拉,引体向上和深蹲等复合演习会有助于增加整体肌肉质量,从而使你的手臂变得更大年夜。

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若何敌手臂进行演习

假如你是一个健身初学者,则可能不需要直接敌手机进行演习。最多每周进行一次肱二头肌和肱三头肌的孤立演习就足够了。而在此阶段,真实的演习重点应当放在根基的复合气力演习上。

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在成立一些气力根本的时刻,你即可以投入更多的时候来进行肱二头肌和肱三头肌的演习。而且颠末历程更多的手臂演习,你也将获得以下优点:

由于局部刺激是肌肉成长的关头,是以你也会增加更多的手臂肌肉。

有些人做根基的复合动作时不会致使手臂肌肉的增加。是以对这些人而言,直接的手臂演习对复合演习更好用,而且也会削减肌肉的不服衡,匡助其他演习成就的增加。#凤毛麟角#

West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol . 2010 Jan;108:60-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01147.2009. Epub 2009 Nov 12. PMID: 19910330; PMCID: PMC2885075.