训练很辛苦,注意饮食,但肌肉增加不明显吗?那三个要素需要理解。

想要获得肌肉尺寸和肌肉的清楚度需要时候,耐性,演习和优越的营养。接管弊真个演习或营养,你将很难获得想要的后果。然则,除若何吃和若何演习之外,其他身分也可能会限制气力和肌肉尺寸的增加。假如你正在尽力获得增加,请确保以下身分没有干扰到你。

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药物

很多人在演习后会呈现肌肉酸痛,并会利用布洛芬和其他非甾体抗炎药来匡助减缓酸痛。但你所不知道的是,如许做可能会按捺肌肉成长。

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当然有关非甾体抗炎药和按捺肌肉成长的研究存在矛盾,但一些研究剖明服用非甾体抗药会削减肌肉卵白质的合成。然则,其他研究剖明,服用非甾体抗炎药实际上可以增强肌肉成长。那末这类研究冲突到底谁对谁错呢?实际上是不是有害可能取决于你服用的剂量和服用时候。假如你按期服用或服用更高剂量,它可能会干扰肌肉卵白质的合成,是以对非甾抗炎药体只要不外量利用或持久利用即可。

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而别的一类常见的药物-避孕药,也可能会削减肌肉增加。在一项研究中,研究人员让73名未经演习的年青女性列入了抗阻力演习。这些女性每周进行3次演习,延续10周,利用其最大年夜75%进行演习。个中一些女性服用避孕药,而别的一些则没有服用。后果发现,与不服用避孕药的女性比拟,服用避孕药的女性肌肉质量削减了40%。

那末为何避孕药会干扰肌肉成长呢?在这项研究中,发现服用避孕药的女性体内合成代谢激素程度较低,而分化代谢激素皮质醇程度较高。是以,服用避孕药可能会削减肌肉尺寸的增加。

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没有足够的安眠时候

我们都知道两次不异肌群演习之间的恢复间会致使肌肉成长。是以假如你没有给肌肉足够的时候来恢复,它们将没法修复或成立新的肌肉组织。当然更频繁地进行气力演习也会匡助你的肌肉成长,然则获得的收益不会有充沛安眠的那末大年夜。是以,最少留给肌肉48小时的恢复时候。

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在进行气力演习后,身体还需要充沛睡眠。在深度睡眠时期,大年夜脑会释放出更多的成长激素,这是一种合成代谢激素,可以增进肌肉卵白质的合成。假如晚上没有睡足7个小时或更长时候,或睡眠质量较差,那末身体在深度睡眠上所破费的时候就会更少,是以肌肉的成长可能就不会那末快。

假如你削减睡眠时候或持久缺少睡眠,皮质醇程度也可能会上升。皮质醇是分化肌肉组织的分化代谢激素。缺少睡眠与过度演习相连络,就会致使皮质醇的激增,从而干扰肌肉增加。是以放置足够的安眠时候和睡眠异常主要。

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有氧活动过量

不知道你是不是听过“干扰效应”,即有氧活动会干扰到气力演习的收益。从理论上讲,这有一定的事理,由于肌肉对气力演习和有氧活动的适应体式格局分歧,是以就需要分歧的适应和演习体式格局。然则也有分歧的见识,由于一些研究剖明,在同一天进行有氧活动和气力演习不会影响气力增加,实际上可能会增加气力演习的优点。

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而其他研究剖明,有氧活动只会干扰到你进行有氧活动的肌肉(平居是下半身)的气力增加。换句话说,在同一天进行有氧活动和气力演习会下降下半身的气力和肥大年夜,但不会下降上半身的收益。而且跑步可能比有氧单车更可能干扰到气力演习的后果。

但恍如清楚的是,做过量的有氧活动会使身体堕入分化代谢状态。别的,假如你在有氧活动上破费的时候太多,那末能量贮备就会下降,而且可能没有足够的耐力来进行气力演习。是以假如你要考虑进行有氧活动可以在进行低强度气力演习的一天进行。假如必需在同一天进行有氧活动和气力演习,那末请先辈行气力演习再进行有氧活动。

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正如上面所说起的,肌肉的成长不只是演习体式格局和饮食体式格局那末简单。这3个被疏忽的身分也会影响到肌肉成长。假如你无意中触碰着了以上的一点,请优化你的演习体式格局和生活生计体式格局,以更快地到达本身的方针。