50岁以后,改变你的锻炼,建立健康的体魄。

假如你超出五十岁并按时开展锻炼,那麼相信你一定归属于精锐。由于在这个年龄层的很多人早已终止健身运动锻炼,但事实上在人生道路的后半部,身体必须大量的健身运动。尤其是女士在闭经以后,身体会存储大量的身体人体脂肪可是会更快的速率丧失肌肉。

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另外,丧失肌肉品质也会造成 患上骨质疏松、2型糖尿病和心脑血管疾病等健康问题的风险性升高。但好在健身运动能够协助处理这种难题。假如你一直在五十多岁以前一直坚持运动,那麼身体的情况会比长坐的人好很多,而且你也有工作能力做一些年青人能够做的事。可是,倾听自身的身体很重要。尽管你的身体情况很有可能非常好,可是也必须保证 自身保持健康而又不容易负伤,因而在五十岁之后,你应该根据5点来改变现状的锻炼方法,使身体能从健身运动中获利。

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确保锻炼前的热身运动

肌肉会伴随着年纪的增长而越来越不灵便,而绷紧的肌肉会提升负伤的风险性。年轻的时候,你很有可能会由于時间焦虑不安而绕过热身运动,但如今就别这样做。年龄大了,负伤后修复得就较慢。因而十分必须在锻炼前花销5到十分钟开展动态性的热身运动,以提升 关键人体体温并使肌肉更柔韧性进而降低负伤风险性。

提议在锻炼以前或以后能够使泡沫轴推动肌肉释放压力,使他们更柔韧性。发布在《国际体育物理疗法杂志》上的一项研究表明,腘绳肌的泡沫轴翻转仅5到10秒就可以提升腿挺直的健身运动范畴。

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大量地关心爆发力训炼

伴随着年纪的增长,你能丧失能量,因此 很多人会开展肌肉训练,但一样令人堪忧的是丧失爆发力。爆发力是迅速造成能量的工作能力。它的强劲作用可协助那么你从桌椅往上拉起,并在摔倒时快速作出反映以把握住自身。相信你一定见面过很多老年人假如她们沒有协助就没法离去桌椅。而她们欠缺更是爆发力,但一样关键的是,她们也欠缺能量。事实上,伴随着年纪的增长,大家丧失爆发力的速率要远大于能量。因此 以爆发力为导向性的训练有利于维持适应能力和多功能性的这一关键构成部分。

那麼怎样训炼爆发力?最好是的方法是更改肌肉训练的节奏感。比如深蹲跳,哑铃摆荡和药球重击都可以可以协助提高爆发力。

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摄取充足的蛋白

伴随着年纪的增长,肌肉的增长也越来越愈来愈艰难,一部分缘故是因为合成代谢抵御。合成代谢抵御的缘故是伴随着年纪的增长,肌肉对合成代谢数据信号的反映越来越较差,而合成代谢数据信号却告知他们开展生长发育但身体却没法回应。也就是说,肌肉体细胞对一些生长激素(包含甘精胰岛素)和饮食搭配中蛋白中的碳水化合物的反映较不易,进而降低了肌肉蛋白的生成。尤其是一种碳水化合物针对起动肌肉蛋白质合成很重要,即亮氨酸。

抵抗合成代谢抵御的一种方式 是24小时,尤其是锻炼后,摄取饱含亮氨酸的高蛋白的食物。比如乳酪,牛羊肉,鸡脯肉和生猪肉都饱含亮氨酸,但豆类食品和干果中的亮氨酸也比较丰富。假如你纯素食者,那麼豌豆蛋白便会给你出示很多的亮氨酸。

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摄入充足的Omega-3

Omega-3是有利心血管身心健康的人体脂肪,关键有二种方式:长链omega-3和挎包omega-3。在这里2个中,对长链omega-3的科学研究数最多。

依据一些研究表明,omega-3不但具备抗感染功效,还有利于激话老人肌肉中的合成代谢转录因子,进而更非常容易提升肌肉品质。事实上,长链omega-3很有可能还具备别的身心健康和运动健身好处。比如,一些研究表明它有利于肌肉修复。此外,它的抗感染特异性乃至能够降低延迟时间性肌肉酸疼(DOMS)。提议根据每星期吃2次冷水鱼或服食魚油来保证 摄取充足的这种身心健康人体脂肪。

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给肌肉大量的歇息

高韧性的锻炼对肌肉的增长及其心血管健康十分有协助,可是伴随着年纪的增长,也必须平衡训练和修复的時间,使肌肉和骨节获得歇息。不必每日都做一样的训炼和姿势,那样做总是对骨节和肌肉释放太多的反复工作压力,造成 漫性的损害。

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提议在高韧性训炼后,分配二天中等水平抗压强度的训炼,并最少每星期开展一天的歇息开展低抗压强度的健身运动,比如散散步,跑步这些,而且在平常还要确保睡眠,解决好生活压力。#百里挑一#

论文参考文献

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Harvard Health Publications. “Power training provides special benefits for muscles and function”

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