你应该把HIIT列入你的训练计划:用HIIT训练来打造你理想的身材

是最受欢迎的演习体式格局之一。假如你不熟习HIIT,本文将为你供应响应的演习方式和留意事项,你可以在将来的活动企图中添加此演习以获得响应的优点。

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甚么是HIIT演习

顾名思义,HIIT演习包孕短时候的高强度和爆发式活动,然后是较不剧烈的恢复期。

当然HIIT演习有良多分歧的形式,但典型的锻炼包孕在15至60秒之间进行最洪程度的锻炼,然后在60至180秒之间进行安眠。

在安眠时期,你可以花些时候完全安眠,也可以或许花一些时候进行“低强度举止”,例如步行。

HIIT演习包孕的异常广,你可以利用各类演习来进行,而且可以匡助贯穿连接有氧活动的趣味性并避免过度有氧所带来的危险。

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HIIT演习的最好演习建议:

l 活动自行车

l 划船机

l 椭圆机

l 雪橇,战绳,轮胎等

以上选择既简单又平安,可让你贯穿连接艰辛的演习而不会危险本身。然则我建议利用冲刺跑,由于大年夜多半人都没法减缓冲刺,而且假如你没有举措节制一项活动带来危险的概率也会越大年夜!然则,假如你对本身的跑步手艺有决定信心而且没有其他活动可以选择,则可以进行短跑。别的,也可以或许考试考试利用更平安的冲刺,例如利用无动力跑步机冲刺。

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HIIT演习的五大年夜优点

优点1:HIIT不会干扰肌肉锻炼

很多人对有氧活动的主要耽忧是畏惧有氧活动会干扰他们的肌肉锻炼,称为“干扰效应”。

当然尚不清楚切当的机制,但一种假定是,有氧活动,稀奇是耐力演习,是肌肉长时候低强度的工作。相反,气力演习是肌肉在短时候内举起繁重的物体。然则假如你要让身体适应两个相反的工作状态可能就会彼此矛盾。但HIIT演习的明显优势是它与气力演习异常类似,可以产生互补的适应性。

例如,作为间歇演习划定的强度和安眠比率,活动30秒/安眠90秒,与一组反复10次的气力演习时候几近不异。

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优点2:HIIT演习可改良几个主要的健康指标

当然所有类型的锻炼都为整体健康做出了积极的供献,然则HIIT演习异常轻易履行(设备和时候要求较少),这对任何想要贯穿连接健康的人来讲都是一个有用的动身点。

迄今为止,对HIIT演习后果的科学研究剖明,颠末历程提高VO2 max(最大年夜摄氧量),可以对胆固醇、血糖办理和血压、血汗管健康产生积极影响。

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优点3:HIIT演习很有趣

传统的长时候稳态有氧活动当然可以匡助你的身体分泌内啡肽,但它也可能很单调。比拟之下,HIIT演习极具挑战性,假如正确的完成演习可以将你的身体推向极限。

按照经验,大年夜多半爱好气力演习的人倾向于利用HIIT而不是强度较小的有氧活动。你还可以颠末历程连络各类东西,例如战绳、雪橇、轮胎,使有氧活动的活动量削减。

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优点4:您可以在任何处所进行HIIT演习

HIIT演习的窍门是演习强度(活动中的尽力程度),而不是特定类型的有氧活动设备。假如你的设备有限,那末HIIT无疑是一个很好的选择,例如,在观光时没有跑步机或跑步机满员都可以利用HIIT。

你也可以或许履行自重HIIT演习,例如高抬腿或波比,也可以或许在上身活动(例如俯卧撑)和下身活动(例以下蹲)之间交替进行。然则要确保选择对技术要求不高的简单演习,如许即可以在不外度耽忧手艺的环境下进行吃苦演习。

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优点5:HIIT演习可以在更短的时候内完成更多工作

与稳态式的有氧活动比拟,HIIT演习破费更少的时候来耗损类似数量的卡路里,同时还产生了相干的健康和性能优势。

例如,一次剧烈的HIIT锻炼,包孕10组20秒高强度的活动和120秒的安眠时候,每次应当不逾越30分钟,这个中包孕进行热身和冷身的时候。逾越此时候,你也很难保持HIIT所需的高强度工作。

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HIIT是若何履行的?(示例HIIT演习)

选择活动后,你需要选择活动与安眠的比例。这是我建议的一些活动安眠比例,请留意划定的组数与距离长度之间的比例关系:

l 活动10-12组x 10秒,安眠20-30秒。

l 活动8-10组x 20秒,安眠40-60秒。

l 活动6-8组x 40秒,安眠80-120秒。

l 活动5 x 60秒,安眠120-180秒。

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这些仅是示例,你也可以或许调剂演习的数量和活动与安眠的比例,以适合你的健身程度和方针。例如,当你最早在所有组中贯穿连接高强度时,可能需要稍长的安眠时候。别的你也可以或许考试考试将HIIT演习分为两个部分,并划分进行5-10分钟的低强度恢复期。

最后,关于时候放置,我建议每周进行1-2次HIIT演习,而且在非演习日或锻炼落伍行,但绝不要在气力演习之前进行。