增肌做到三要两不，帮助你提高肌肉维度，锻炼身材。

原创内容，私行搬运者必究！

每一个去健身房锻炼的人，都希望可以或许用最短的时候，练出最好的身体。而减脂主要靠有氧活动，增肌主要靠气力演习。

增肌的人，想要提高增肌效率是需要讲求方式的，你不克不及只靠蛮力，而需要把握一定的健身技术，才能晋升演习后果。

增肌的人，做到3个要、2个不要，帮你提高肌肉维度，练出好身体！

3个要

1、要按部就班提高负重

进行撸铁演习的时刻，不要一会儿选择大年夜负重演习，而需要按部就班地提高负重。大年夜负重演习不适合新手锻炼，不要为了挑战重量而疏忽了本身的承受能力。

新手应当从低重量的负重最早，寻求动作标准，如许可让肌肉逐渐晋升气力，下降受伤概率，如许你才能在健身路上走得更远，逐渐练出好身体。

2、要弥补沛够的卵白质

增肌演习的时刻你也需要重视卵白的弥补，不克不及疏忽饮食。肌肉可以给肌肉供应氨基酸原料，增进肌肉的修复跟合成。缺少卵白的弥补，肌肉没法成长得丰满、有弹性起来。

增肌时期我们天天的卵白摄取量需要提高到1.5g/千克体重，假如你的体重是60KG，那末一天最少需要弥补90g卵白质，卵白可以从食物中获得，选择高卵白的食物，好比鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、三文鱼等食物中获得。

3、要合理放置安眠时候

安眠质量决意了肌肉的恢复速度，假如你老是熬夜、作息不纪律，肌肉修复速度也会遭到影响，增肌效率就会下落。而平常平凡贯穿连接纪律早睡，睡眠质量好的人，肌肉修复速度会提高，增肌效率也会晋升。

我们需要包管天天安眠6-8小时以上，深度睡眠状态肌肉恢复速度是最快的，第二天你的精神状态也会加倍充分。

2不要

1、不要吃得太垃圾

增肌时期，我们一定要阔别垃圾饮食，避开各类不健康的加工零食，削减高油盐的烹调方式，坚持清淡低油盐的烹调，可以减轻身体的运转承当。

增肌的人，天天都要多样化饮食，同时重视碳水、卵白、脂肪的摄取量，三者的比例为5：3：2是较量科学的。

2、不要做过量的有氧活动

增肌时期，我们需要节制有氧活动的时长跟次数。过量的有氧活动会按捺肌肉的成长，影响增肌速度。然则适当的有氧活动可以晋升体本事力，让你增肌演习的时刻显露得加倍超卓。

是以，我们需要节制每周的有氧活动次数在2-3次，每次30分钟阁下即可。随着体本事力的晋升，我们可以晋升有氧活动的强度，如许既能按捺脂肪的聚积，也能避免肌肉的耗损，有用晋升本身的综合体能。