谣言:想瘦腰,就做腰部力量训练?别闹了,小心适得其反。

大年夜多半女性希望具有优越的身体曲线,而不是大年夜而粗笨的肌肉。究竟,小腰线可使人看起来很性感,而这也正是很多女性想要的。一个遍及的误区是,你可以颠末历程无休止的侧弯来减小腰围。多年以来,各类活动用品已投放市场,有望制造出更小巧,轮廓分明的腰围。不幸的是,这类“快速获得后果”的装配很少产生感化。而且某些活动实际上可能会使腰围变大年夜。

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决意腰围大小的身分是甚么?

腰围和其他部位的大小由你的遗传决意。然则,你的腰围大小也会按照饮食,体内脂肪含量,春秋,性别,甚至新陈代谢状态而随时候转变。假如体内脂肪百分比更高,那末一部分脂肪将被贮存在你的腰部,而且脂肪含量也会部分遭到怙恃那边担当的DNA的影响。

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春秋也是一个主要身分。当你年青且雌激素程度较高时,你会在大年夜腿和臀部周围贮存更多的脂肪,这为体型缔造了性感的沙漏外不雅。绝经后,由于雌激素下落,你可能会留意到腹部和腰部周围的脂肪贮存最早增加。而且随着春秋的增加,胰岛素敏感性也会下落,这可能致使腰部脂肪聚积更多。实际上,按照多项研究,腰围比体重指数(BMI)更能预示将来的健康风险。

压力和睡眠不足是其他可以增加腰部脂肪贮存的身分。是以,假如你想要避免腰围的增加,则需要更细心地研究本身的生活生计体式格局和饮食习惯。精加工的食物和含糖饮食也是罪魁罪魁。

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活动和腰围

活动时可以燃烧体内的卡路里,是以可以匡助下降体内脂肪百分比。正常环境下,下降体内脂肪百分比可以减小腰围。高强度间歇演习(HIIT)是下降体内脂肪的有用方式。然则气力演习是不是一样有用呢?

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起首我们需要体会,影响腰围大小的肌肉首假如腹斜肌,即下腹部两侧的肌肉。那末,锻炼它们会起到后果吗?实际上,对腹斜肌进行气力演习不但不会使你的腰围看起来更小,有可能会看起来更宽。然则,你不太可能颠末历程简单的侧弯和仰卧起坐来增加腹斜肌的大小。然则,假如你正在进行倾斜的仰卧起坐锻炼,可能会对腹斜肌有所成长,并使腰围增大年夜,然则同时也需要较大年夜的阻力。

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深蹲和硬拉

你有时可能会听到女性应当避免硬拉和深蹲,由于这些活动会造成腰围增大年夜。然则,这些锻炼的方针体式格局分歧于斜角仰卧起坐和其他以倾斜为重点的锻炼体式格局。当然还没有研究丈量腹部肥大年夜对深蹲和硬拉的反映程度,但基于这些活动最能激活的肌肉,深蹲和硬拉不太可能使腹部明明肥大年夜。

实际上,这些复合锻炼还可以匡助你燃烧体内脂肪,从而削减腹部和腰部周围的脂肪存储量。别的,它们还有助于成立你的下半身以与腰围构成比较,并使腰围看起来更小。

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若何正确减小腰围

如前所述,饮食和优化体内脂肪百分比很主要。与其偏重于颠末历程演习削减腰围,不如提高肩背的宽度以获得V型身体。当获得V型身体时,由于肩膀相对较宽,是以腰围也会变小。所以,可以锻炼前,中,后侧三角肌和上背部,以增加其大小。

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假如你在进入更年期时腰围有所增加,请确保获得充沛的睡眠并尽量地减缓压力。请记住,雌激素下落时,身体味优先在腹部贮存脂肪。别的,研究剖明,应激激素皮质醇在绝经后期会升高。较高的皮质醇程度平居意味着腹部有更多的脂肪贮存。节制压力并尽力获得充沛的睡眠质量可以匡助你按捺皮质醇的增加。可以尝尝冥想和瑜伽,由于这两种是公认的皮质醇还原剂。

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进行腹斜肌的锻炼不会使腰围减小,而且假如你利用较大年夜阻力,实际上可能会使肌肉肥大年夜并增加腰围。贯穿连接腰部颀长需要多方面的方式:饮食,均衡的活动企图,压力办理和充沛的睡眠,它们都很主要。#凤毛麟角#

Menopause. 2009 Jul–Aug; 16: 708–718. doi: 10.1097/gme.0b013e318198d6b2