科普:训练疲劳众所周知,但是你知道疲劳分为哪几种吗?

疲惫会限定锻练的主要表现,此外,你一直在特殊一天所历经的疲惫水平很有可能会产生变化。不清楚你是不是注意到一些日子比别的日子更非常容易开展健身运动,或是走更长的時间?这种转变很有可能与你前一天的睡眠质量情况,锻练前的饮食搭配,工作压力水准及其人体的水份是不是充裕相关。

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在肌肉训练中出現的疲惫会使你没法开展另一次反复训炼,并驱使你慢下来歇息。而就在今天的科学研究来讲,大家依然对健身运动疲惫没有一个深入的掌握,可是好像有三种关键种类的影响会危害肌肉并造成 其疲惫。使我们讨论一下是哪三种吧。

部分肌肉疲劳

这类疲惫你很有可能会经历过很数次。你难以再做深蹲或肱二头肌哑铃弯举的姿势,而且你的肌肉觉得十分厚重,以致于基本上没法承担一切净重。那麼怎么会那样?一个要素是部分肌肉疲劳。这仅代表着在肌肉水准上的一些物品限定了肌肉造成能量的能力。

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依据大脑和中枢神经系统的键入,标示肌肉收缩。该指令造成 运动神经元造成动作电位并释放出来胆碱。胆碱的释放出来相反刺激性肌肉细胞的肌质网释放出来钙。钙释放出来后,它会与肌钙蛋白融合,从而使肌动蛋白和肌动蛋白产生交叉式桥,进而产生肌肉收缩。

有关为何产生部分肌肉疲劳的一种基础理论与肌肉与从肌动蛋白释放出来的钙的相互影响相关。因为肌肉疲劳,它不可以随便融合钙,而且肌动蛋白和肌动蛋白中间没法产生必需的交叉式桥,而肌肉也没法收拢。一项科学研究乃至发觉,伴随着肌肉收缩時间的增加,肌肉细胞刚开始泄露钙。

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另一个基础理论是,肌肉不断收拢会造成 氧自由基沉积。这种氧自由基会毁坏参加肌肉收缩的蛋白,并降低产生的肌动蛋白和肌动蛋白跨桥的总数。事实上,肯塔基大学的科学研究工作人员发觉,给健身运动者服食抗氧剂n-乙酰胱胺酸可减缓肌肉疲劳,这进一步说明空气氧化损害和氧自由基很有可能在肌肉疲劳中起关键功效。

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新陈代谢疲惫

为了更好地使肌肉收缩,肌肉必须ATP的持续供货。当ATP供货超出要求时,肌肉细胞便会堆积新陈代谢物质,比如氢氧根离子和无机物聚磷酸盐。这种类化合物会影响肌动蛋白和肌动蛋白跨桥产生的能力。幸运的是,历经五分钟的歇息,你的肌肉就可以绝大多数消除这种新陈代谢物质,肌肉得到修复。因而,呼酸疲惫是因为欠缺充足的然料而造成的短期内疲惫,其特点是新陈代谢废弃物的累积。即便 乳酸菌在运动过量中也会堆积,但对疲惫沒有功效。

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如果你在高韧性健身运动中耗费例如糖元这类的动能贮备或累积乳酸菌时,便会产生呼酸疲惫。造成疲惫的并不是乳酸菌,只是乳酸菌释放出来氢氧根离子产生乳酸菌时产生的氢氧根离子上升。伴随着氢氧根离子提升,钙离子也提升。钾在肌肉细胞中累积时,会影响肌肉细胞造成其收拢所需正电荷的能力。一般,你能因肌肉炙热而觉得这类疲惫。而三十秒的最后的冲刺能够十分快速地造成基础代谢疲惫的觉得。

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神经系统疲惫

大脑也可能是疲惫的限定要素。如前所述,肌肉收缩的指令来源于大脑。大脑根据脊椎向健身运动模块推送数据信号,接着造成动作电位。随后,产生此前探讨的时间序列分析,最后造成 肌肉中的跨桥产生和肌肉收缩。假如来源于大脑的数据信号很弱,则即便 肌肉仍有充足的ATP供货收拢,肌肉也会出現收拢难题。

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递质,脑化合物(如胆碱,5-5羟色胺和去甲肾上腺激素)的转变会造成神经系统疲惫。这要素包含工作压力,欠缺驱动力,训炼过多,用药治疗,脱干或缺乏营养,都是会造成 神经系统疲惫。你的大脑中有能够检测水份和健康状况,心跳和人体体温的蛋白激酶。如果你的大脑检验到水份不够,体温升高或健康状况不高时,它发给肌肉的数据信号便会变弱。

长期或艰难的锻练也很有可能造成 神经系统疲惫。因此 能够挑选锻练前喝两杯现磨咖啡,能够根据更改去甲肾上腺激素等递质并阻隔腺苷酸蛋白激酶来协助减缓神经系统疲惫的发病。腺苷酸是一种使人体释放压力的化合物,因而阻隔它会提高驱动力,专注力并降低神经中枢的疲惫。

锻练前期的神经系统疲惫也很有可能说明你太过用劲或沒有为自己充足的修复時间。因而保证 给人体充足的時间在2组锻练中间修复。

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汇总

疲惫是锻炼计划的一部分,但关键的是要了解怎样开展管理方法。不必凑合自身,也不必不给自身充足的修复時间。假如已经开展高韧性健身运动,请保证 在开展健身运动以前吃一些好消化吸收的食材并维持水份充裕。最终,请保证 给你充足的睡眠并操纵工作压力以降低神经系统疲惫。#百里挑一#

论文参考文献

J Physiol. 2008 Jan 1; 586(Pt 1): 11–23.

Muscle Nerve. 2005 Nov;32(5):633-8.

Baillieres Clin Endocrinol Metab. 1990 Sep;4:441-59.