新手力量训练,遵循这四个训练原则,有效提高肌肉增益效率!

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好身体是大年夜多半人的寻求,具有一个好身体,意味着你能驾驭得住更多好看的衣服,人也会变得加倍自傲。

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然则,好身体需要自律,只有办理好热量程度,你才能避免身体发胖,只有多做气力演习,你才能镌刻更好的身体线条。健身演习我们要合理放置气力演习,才能提高身体曲线,让本身的身体线条变好看起来。

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那末,新手进行健身演习的时刻,若何放置气力演习?

起首,我们需要体会肌肉成长道理,才能科学地放置演习。肌肉成长并不是在演习的时刻,而是在安眠的时刻。

我们做抗阻力演习的时刻,肌肉会遭到外力的刺激而呈现扯破,当安眠时候肌肉领受营养后,就会进行重组成长。为了抵制外力的刺激,肌肉会成长得比本来还要粗壮。是以,在气力演习的时刻,我们要把握这几个原则:

原则1、方针肌群要充分安眠,不要频繁锻炼

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身体大年夜肌群每次演习后需要安眠3天时候,小肌群也需要安眠2天时候才能进行下一轮的演习。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大年夜肌群,而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。

我们每次放置2-3个肌群进行演习,第二天放置其他肌群的演习,好比:今天练胸+手臂,明天练肩+背,后天练腿+臀部,3天一个轮回,如许才能劳逸连络,让肌群获得充分的安眠。

原则2、按部就班原则,逐渐提高负重程度

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进行抗阻力演习的时刻,我们需要按部就班,从低重量的演习最早,不要盲目寻求大年夜重量。当我们把握熟习动作标准后,随着肌肉耐力跟肌肉维度的提高,再提高负重,进行大年夜重量演习,肌肉才能成长得更增强健起来。

重量演习并不是原封不动的,我们要按期测试本身的最大年夜负重程度,选择适合本身的增肌重量,你才能有用提高增肌效率,避免肌肉堕入瓶颈。

原则3、复合动作优先于孤立动作

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健身演习的时刻我们要注反复合动作的演习,不要只做孤立动作。新手应当从复合动作入手,复合动作可以一次性带动多个肌群参与演习,可以提高身体的调和性跟合营度,增肌后果也会更高。

孤立动作只能带开航体一个肌群成长,对新手来讲演习意义不大年夜,我们的演习企图应当重视深蹲、卧推、划船、选举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作进行演习。

原则4、重视腿部肌群的成长

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气力演习的时刻,不要只正视上半身肌群,疏忽下半身肌群的成长。我们要存眷腿部肌群的锻炼,下肢是气力的源泉,腿部成长环境会影响全部身体的线条感,还会影响你的增肌速度。

腿部是身体最大年夜的一个肌群,健身不练腿,你轻易堕入瓶颈期,气力程度很轻易遭到堕入,在卧推、 硬拉的时刻没法打破重量程度。我们需要包管一周1-2次腿部演习,重视全身的均衡成长,才能练出好看的身体线条。