健身,为什么要多做力量训练?如何合理选择体重和安排训练?

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减肥的时刻,你是不是希望走捷径瘦下来?良多人认为减肥药、节食代餐就可让本身成功瘦下来。

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然则,这些减肥方式只会让你身体脱水、肌肉流失落,身体代谢程度下落,易胖体质也会逐渐帮衬你,你的抵制力也会逐渐下落,变得更轻易生病。

假如减肥药可让身体瘦下来,那末也就不会那末多明星选择去活动减肥,贯穿连接身体了。假如节食减肥可以瘦下来,也不会有那末多明星会去健身撸铁,强化身体代谢程度了。

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减肥没有捷径,想要具有好身体,我们需要支付汗水跟尽力,坚持健身锻炼,提高肌肉量,下降体脂率,才能贯穿连接兴旺的身体代谢。

同时,你还要管住嘴,阔别各类煎炸类、高热量、高糖分的不健康食物,做到三餐纪律饮食,节制卡路里摄取不逾越身体代谢值。

为何愈来愈多人最早健身撸铁,进行气力演习,而不是纯挚地进行有氧活动?

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由于愈来愈多人知道了肌肉的优点,肌肉是身体的能量耗损大年夜军,肌肉多的人身体代谢程度会加倍兴旺,热量耗损值会比平常平凡更高。当你的热量耗损大年夜于通俗人的时刻,易瘦体质就会帮衬你,发胖概率就会大年夜大年夜下落。

有氧活动可以刷低体脂率,但没法有用锻炼肌肉,中低强度的有氧活动还会造成肌肉的耗损,晦气于提高身体根本代谢。是以,不管是减脂照样增,气力演习都是我们不成疏忽的项目。

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气力演习可以预防肌肉流失落,肌肉保持生活,天天所需的热量耗损是一律重量脂肪的好几倍,可以帮你提高根本代谢值。

由于肌肉是易流失落、难成长的组织,所以肌肉是很名贵的一个器材。稀奇我们过了30岁后,你会发现本身气力逐渐下落,这是身体肌肉逐渐流失落的显露。

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肌肉意味着身体的气力,肌肉流失落你的气力程度也会大年夜不如前,身体也会加速衰老。而健身多做气力演习,不但可以提高身体代谢,还能让你贯穿连接兴旺的体能精神,减缓身体的衰老速度,同时塑造更抓紧实的身体曲线。

纯挚进行有氧活动的人,瘦下来后身体会相对较量干瘦,没有曲线魅力。假如你恋慕女生的马甲线、翘臀身体,恋慕男神的麒麟臂、倒三角身体,那末多做气力演习晋升肌肉维度,可以帮打造好看的身体曲线。

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气力演习项目有良多,我们需要合理放置演习,从这3个原则入手:

1、选择适合本身的重量,而不是盲目进行大年夜重量演习。

在寻求动作标准的前提下,进行负重演习,提高肌肉维度。选择10-15RM的重量(本身测试:一个动作进行10-15次力竭时的重量,就是你的最好增肌重量),每一个动作3-4组,提高肌肉维度的有用演习容量。

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2、气力演习的时刻,合理放置健身动作

我们每一个方针肌群大年夜概放置4-6个动作,每次方针肌群的演习容量为20-25组即可。动作选择的时刻,我们主要从复合动作最早演习。

好比:深蹲、分腿蹲、山羊挺身可以帮你提高臀线、塑造丰满翘臀和紧实的双腿;多做屈臂伸、弯举、卧推、选举、俯身划船、引体向上可以帮你强化上半身肌群,打造倒三角、麒麟臂身体。

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3、不要频繁锻炼,合理放置安眠时候

进行气力演习其实不像有氧活动一样,可以天天频繁锻炼,肌肉的成长并不是在演习的时刻,而是在安眠的时刻。

身体的各大年夜肌群分为大年夜、小肌群,胸肌、背肌、臀部、大年夜腿属于大年夜肌群,而手臂、肩部、小腿、腹肌属于小肌群。

我们每次气力演习后,大年夜肌群需要安眠3天时候,小肌群需要安眠2天时候进行修复,才能进行下一轮的演习,劳逸连络,肌肉才能加倍高效的成长哦!