新手健身牢记四大黄金法则!附:一组提高肌肉维度的负重训练!

原创内容,私行搬运者必究!

新手进行气力演习健身,可以提高身体线条,塑造强健的身体曲线。然则,健身企图需要合理,不克不及随心而练,不然演习后果就会下落,你也轻易摒弃。

健身新手应当从何入手,从哪些动作最早演习?我们应当履行合理科学合理的健身企图,才能提高演习后果,获得更好的身体线条。

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新手健身时,有几个黄金健身原则需要切记:

1、复合动作优先孤立动作

健身演习的时刻,我们要选择复合动作演习,而不是重视孤立动作。常见的孤立动作是弯举、侧平举等动作,这些动作锻炼的肌群较量单一,晦气于身体肌群的综合成长,演习效率也会较量低下。

我们应当从复合动作入手,好比深蹲、卧推、划船、硬拉等动作都是多肌群参与的复合动作,有助于调和肌群成长,提高身体维度,让健身后果加倍高效。

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2、下肢演习不克不及疏忽

健身锻炼的时刻,新手可以进行二分化演习,不需要进行五分化演习。我们可以一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,如许肌群也能获得充沛的时候安眠,劳逸连络演习后果才高效。

良多人在初期会疏忽下半身肌群的演习,这是不成取的。腿部肌群是身体最大年夜的一个肌群,腿部肌群的成长有助于带开航体其他肌群 ,有助于打破瓶颈,提高本身的负重程度,让身体成长加倍均衡。

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3、焦点肌群演习不克不及忘

焦点肌群包孕下背肌、腹部肌群和臀部以上的肌群,焦点肌群的强弱决意了你的活动能力,焦点肌群太弱的人活动的时刻轻易受伤,负重演习的时刻气力也会遭到限制,好比卧推的时刻、深蹲的时刻重量没法有用打破。

我们健身除正视身体大年夜肌群的演习,还需要强化本身焦点肌群,我们可以颠末历程山羊挺身、卷腹、平板支持等演习动作来晋升本身焦点气力。

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4、卵白弥补需要充足

健身演习的时刻,你的饮食营养有弥补吗?肌肉的成长需要营养的弥补,才能成长得较量丰满、有弹性。缺少营养弥补的健身演习,你的肌肉只会变得干瘦、没有弹性。

健身演习时期,我们需要多餐多吃弥补卵白,平常平凡多吃一些优异卵白食物,好比鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、牛奶等,演习前后可以弥补卵白补剂,让肌肉领受足够的营养,快速的修复。

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最后,分享一组黄金健身动图入手,适合健身新手,每一个动作12-15次,反复3-4组,组间歇时候为45秒。选择5-10KG的重量进行演习。

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