想有着极致的倒三角身材吗?这4个高效率加强后背的姿势能够帮上你

良多人健身都爱好练胸,由于胸部可以说得上是门面肌群了。然则,由于不要过度强化胸部肌群而轻忽了背部肌群的演习。非论你若何演习,都要考虑一个肌力均衡的问题,假如胸部肌群的气力远弘远年夜于背部肌群的气力,就很轻易致使演习者呈现圆肩驼背的环境,所以背部肌群的演习也是必不成少的。更何况,假如男性具有一个厚而宽的背部,会让你整小我看起来更壮一些,就拿人们常说的倒三角身体来讲吧,这是必需有强大年夜的背部肌群做支持才可以的。对女性来讲,背部也被称作性感之丘,所以假如为了漂亮,女性也是需要进行适合的背部演习。那到底若何才能高效强化背部肌群呢?今天小编就跟大年夜家一路来看一下,若何练出完善的背部线条。

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背部的肌肉剖解

良多人提起背部肌肉都能想到背阔肌,然则对全部的背部肌肉线条和功能来讲,菱形肌和竖脊肌也是全部背部肌肉中不成贫乏的一部分,所以背部演习时必需把这两块肌肉加到演习企图中,那这些肌肉都在甚么位置、具有甚么功能呢?下面我们就一路来看一下吧。

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起首是背阔肌,它位于腰背部和胸部后外侧皮下。起自第7~12胸椎及所有腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10~12肋外侧面,究竟止于肱骨小结节嵴。它主要的功能为近固按时,使肩关节伸、内收和内旋。远固按时,拉躯干向上臂挨近,并可辅助吸气。

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其次是菱形肌,它位于斜方肌深层。起自第6、7颈椎和第1~4胸椎棘突,止于肩胛骨内侧缘。它主要的功能为近固按时,使肩胛骨上提、后缩和下盘旋。远固按时,两侧缩短,使脊柱胸段伸。

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最后是竖脊肌,它位于脊柱两侧,由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分构成。它起自骶骨后头、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。究竟止于颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。它主要的功能为下固按时,一侧缩短,使脊柱向同侧屈;两侧缩短,使头和脊柱伸。上固按时,使骨盆前倾。

背部肌肉的演习思绪

起首讲一下背阔肌,这块肌肉的起止点在肱骨和脊柱上,所以只假如向下拉的演习即可以很好的强化到它,然则由于这块肌群面积较量大年夜,所以可以进行一些大年夜重量的背阔肌演习。假如重量太小,极可能演习后果不到位。

其次我们在讲一下菱形肌,这块肌肉的起止点位于肩胛骨和胸椎上,所以想要很好的刺激它只需要做肩胛骨内收的动作即可。然则由于这块肌肉不是自力且体积不是很大年夜,所以演习时刻要找好发力感。

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最后再讲一下竖脊肌,这块肌肉纵穿全部背部,所以只要焦点收紧贯穿连接脊椎曲度不变即可以很好的刺激到它。关于它的演习做等长缩短即可,假如被甚么腰背部疾病的话,没需要去做脊柱屈和伸的演习,其实大年夜重量的硬拉对竖脊肌的刺激后果就超等棒。

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上边申明完全部背部的肌肉剖解和演习思绪,那应当若何去设计背部演习企图呢?下面小编就跟大年夜家分享一组背部的演习企图,希望对家会有用。

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背部的演习企图放置

动作一:硬拉

动作要点:双腿打开与肩同宽,焦点收紧贯穿连接上半身伸直,双手天然下垂握住杠铃干,屈髋屈膝下蹲,全程杠铃杆沿着腿部的轨迹,当下落至上半身与地面平行时,伸髋伸膝盖抬起,反复此动作12次,反复4组。

动作二:高位下拉

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动作要点:焦点收紧的静坐于器械上,双手握住横杆,上半身贯穿连接不动,背阔肌发力将横杆下拉,感到感染背阔肌的缩短感,横杆下拉至背阔肌缩短极限时,微微搁浅,然后缓慢放松至初始位置,反复此动作12次,反复4组。

动作三:直臂下压

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动作要点:焦点收紧,双腿微微崎岖,上半身微微向前倾斜,双手握住横杆,背阔肌发力将横杆向下压,当下压至接近于腿部时,缓慢放松至初始位置,反复此动作12次,反复4组。

动作四:单臂划船

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动作要点:单腿跪于长椅上,焦点收紧且身体贯穿连接平行于地面,单手握住哑铃放松下垂,背部发力使哑铃沿着腿部的轨迹向上拉起,当拉至极限时搁浅,再缓慢下落至初始位置,反复此动作12次,换别的一侧继续进行,交替进行4组。

而今健身常识普及了,良多人也都知道需要进行背部演习了。然则关于背部的演习放置照样有良多人做不好,有一部分人痴迷于引体向上的演习,有些人痴迷硬拉的演习!这两种演习说不上谁对谁错,两者都很好。然则最高效的演习照样多样化一些,就像我给大年夜家举荐的演习计同等样,每次演习最好放置4个阁下的动作,将全部背部的肌肉都刺激到。如许不但演习后果会好一些,演习也不会太死板,加倍易于坚持。以上就是今天分享的内容,希望可以匡助到大年夜家,欢迎点赞、留言、转发加存眷,感谢。#凤毛麟角#

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