胳膊每天都练得很重,但是效果不明显?这个训练建议能帮到你。

强健的肱二头肌和肱三头肌可以提高整体气力,并在诸如卧推和引体向上等活动中显露的更好,同时,也会使他人投来恋慕的眼光。是以很多人拼命的演习手臂,但获得的后果却很不空想,由于过量的演习量可能会致使你演习没法恢复,而过少的演习量没法到达最好后果。

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是以本文将带你体会到底应当多久演习一次手臂,常见的手臂演习歪曲和针对初学者,中级和高级演习演习者的手臂演习指南。

复合演习可以满足最好手臂增加的需求吗?

例如高位下拉,俯身划船和卧推等复合演习都需要肱二头肌和三肱头肌来辅助活动。一些锻练认为仅演习复合演习就足以增加肱二头肌和肱三头肌的气力和大小。但实际上,当然这些演习可以有用地增加根本爆发力和气力,然则想要使整体手臂成长最大年夜化就需要在他们的演习企图中直接增加一些关于手臂演习的动作。

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手臂演习概述

增强手臂时,请切记以下几个要点:

渐进超负荷:与大年夜多半肌肉一样,渐进超负荷是增加手臂气力和大小的关头。

质量与数量:体会二头肌和肱三头肌的最好总演习量对手臂最好成长相当主要。增加没需要要的演习量将致使受伤增加的概率和有限的成长。

正确的力学:体会正确的姿式和手艺和如何在每次反复中激起最洪程度的肌肉激活是关头的。

接纳高级演习技术:当然不应当在每次锻炼或每周进行一次演习动作的更改,然则你可以接纳如递减组,超等组,长离心演习等手艺,以最洪程度地增加肌肉的成长,并在演习中增加对肌肉的刺激。

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多久演习一次手臂

这里没有一个万能的谜底,由于演习频率依托于演习的强度,天天的演习量和恢复能力。在以下指南中,我们将带你体会每周的总演习量和对演习频率的影响。

初学者

健身房的初学者最主要的是成立演习根本,以便他们可以或许适应更高的演习量。肱二头肌和肱三头肌像其他肌肉一样,在进行更高的频率的演习之前,需要先有扎实的根本。是以,每周进行两次手臂演习可以作为一个有益的动身点。

演习汗青:> 1年的气力演习

每周最好演习:关于肱三头肌和肱二头肌的直接演习共8-12组

频率:每周2-3天或更长时候。

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中级和高级演习者

中级和高级演习者平居城市颠末历程其他演习,例如引体向上,俯卧撑和卧推来演习肱三头肌和肱二头肌。但假如为了成长出最好的手臂,就必需要进行专门的手臂演习。

演习汗青:1年以上的气力演习

每周最好演习:关于肱三头肌和肱二头肌的直接演习共10-14组

频率:每周2-3天或更长时候。

很多演习者每周会进行关于手臂的直接演习到达18组以上,假如恢复能力不足,就会阻碍成长和或过度利用的所酿成的损伤。

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手臂演习技术

肱二头肌演习技术

从较重的重量最早锻炼,例如利用6-8次反复的演习重量进行杠铃弯举

握距太窄会限制肱二头肌的肌肉举止。当然这类握距可以匡助增加演习的多样性,然则握距异常窄可能会对肱二头肌的参与产生负面影响而且还会增加手段受伤的风险。

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利用离心演习。稀奇是在较重的向心演习今后,利用离心演习可以优化肌肉成长并增加卵白质合成。在演习初期,可以在一组的最后2-3次利用较长时候的离心演习。

肱三头肌演习技术

肱三头肌的演习技术与肱二头肌的演习技术大年夜致不异,但唯一需要留意的是窄距卧推。

窄距卧推是最常利用的肱三头肌演习之一,与标准的肩宽握距比拟,较窄的握距可增强肱三头肌的刺激度。假如较窄的握距有所不适,可以找一个适合距离或利用其他肱三头肌演习以免手段或肩部受伤。