科学普及:为什么随着时间的推移肌肉的增长速度越来越慢?

在一开始开展力量训练时,力量和肌肉尺寸会快速增加。事实上,在训练的前8本周,你的力量会明显提高。而它是一般是在肌肉没扩大以前,由神经系统融入造成的力量增加,组成了你一直在力量训练的前8本周所增加的90%的力量。

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一般如果你第一次刚开始训练时,中枢神经系统会抑止造成力量的工作能力。这类抑制效果的目地是维护骨节和肌肉免遭损害。假如你没经训练并抬起了厚重的净重,很可能会负伤。而这类抑制效果便会根据限定力量来保护你。可是,如果你再次训练时,你的中枢神经系统会释放出来一些这类抑制效果,而且人体还可以释放压力大量。此外,在训练全过程中,中枢神经系统与肌肉也会越来越更为同歩,进而能够在伸出时造成更高的力。

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肌肉的提高:盈利下降规律

因为神经系统融入,你刚开始非常快地发展趋势力量。另外,这也适用增加肌肉的尺寸。当刚开始开展力量训练时,释放在肌肉上的新工作压力具备趣味性,因而肌肉务必快速融入这类新的刺激性来使你能解决下一次训练,从何造成 肌肉和力量会快速提高,可是伴随着训练的开展,并慢慢贴近遗传发展潜力,力量和肌肉的提高会减缓。这类大家都知道的状况也被称作盈利下降规律。

尽管你可以得到 是多少肌肉,能在饮食搭配和训练中得到 是多少力量一部分在于遗传基因,可是根据不断的训练,你也能够充分发挥出较大 的潜能。

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锻练肌肉: 充分发挥遗传潜能

那麼做到肌肉生长发育潜能必须多久?在训练的第一年中,大部分男士和女士都完成了大概50%的遗传发展潜力。自然,这务必是开展恰当的训练。假如训练有误,很有可能只有做到遗传决策的工作能力的一小部分。

在训练的第二年中,你的盈利会缓减大量。大部分人历经3到四年的训练就可以充分运用其遗传潜能。殊不知,它是在最好训练和营养成分的自然环境中。在3到四年的時间里,根据恰当的训练,女士有可能增加7.5公斤的肌肉,而男士则能够增加15KG。

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锻练肌肉: 每一个人都一些不一样

研究表明,因为遗传学的功效,训练造成肌肉生长发育的水平因人有所不同的。回应训练而得到 的肌肉增加量从为数不多人的不会改变到较大 的肌肉尺寸增加60%不一。因而,每一个人对力量训练的反映全是不一样的。

那麼有的人会问在网上的这些佼佼者是什么原因,缘故取决于合成代谢生长激素的协助很有可能会使肌肉品质超过你的遗传潜能。别忘记,并不是每一个人都走当然路经。因而,你如今大概了解了应用当然方式能够增加是多少肌肉,及其得到 该肌肉的速率有多快。即便 那样,在训练的第一年,盈利也是较大 的,以后每一年都是会逐渐降低。

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危害肌肉力量的要素

危害力量发展能力的要素包含年纪,肌肉与人体骨骼的粘附方法及其肌肉化学纤维种类的比例。因为身体生长激素的转变,女士在闭经后难以得到 肌肉。肌肉怎样粘附在人体骨骼上也会危害杠杆效应,它是另一个危害肌肉力量的要素。假如肌肉从骨节处更长远地粘附在人体骨骼上,则你具备更高的杠杆效应。那样的肌肉插进点能够使您造成更高的力量。一样,当肌肉紧靠骨节时,杠杆效应会降低,肌肉也会减弱。

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最终,组成肌肉的快肌与慢肌的占比会危害力量。大家大部分人都有着大概50%的慢肌肉组织和50%的快肌肉组织。可是,举重选手一般具备力量优点,由于他们的快纤比慢肌多。比较之下,一些选手在体力健身运动中更具备优点,由于她们慢肌肉组织比快肌肉组织的占比高些,由于慢肌肉组织更合适体力健身运动。

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汇总

假如你所闻,做到你的遗传潜能必须花销一定的時间,而且得到 的盈利会伴随着时间的流逝而缓减。这并不代表着你一直在三年或四年后没法再次增加肌肉力量或尺寸。可是,你务必寻找适合的方式才能够协助你提升减肥瓶颈期并最大限度地提高肌肉工作能力。比如更改训练节奏感,训练容积,训练姿势及其训练方案这些都能够协助你合理的提升减肥瓶颈期。

论文参考文献

PainScience.com. “Strength Training Frequency”

Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.

IDEA Health and Fitness Association. “Beat Training Plateaus”