训练休息日如何高效休息?这5个你需要知道的常见错误。

不管你进行何种演习,都必需安眠。安眠日时要末完全跳过演习,要末进行异常轻松的演习。方针是让肌肉有恢复的机缘,同时也让神经系统获得喘气,避免怠倦。

我们知道,在安眠时期,肌肉会适应、修复和成长。而且较长的安眠时候也会让肌肉有更多的的恢复时候。然则,有些人弊端地理解了安眠的概念。以下是人们在安眠日所犯的5个常见弊端,看看你做错了哪一条。

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弊端1:在安眠日完全不举止

安眠日与放松和恢复有关。然则,这其实不意味着你只趴在沙发上或床上并休止举止。而如许做实际上可能只会适得其反。我们都体会一天都躺在床上会使你变得怠惰,当怠惰了一天事后,你可能会由于这类状态乃至于很难恢复到演习的状态。别的,假如身体已习惯了演习历程当中内啡肽的感到感染,那末情感也会遭到影响。

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按照《国际活动医学杂志》上颁发的一项研究,在安眠日进行少许低强度体育锻炼的运带动(如自行车或慢跑)会恢复得更好。是以,在安眠日请考虑进行一些稍微的活动。在安眠日是可以在公园中漫步,在社区中骑自行车,和做做舒展活动或进行简单的瑜伽演习都可以。

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弊端2:将安眠日酿成做弊日

在演习的日子里,你可能更专注于健康的饮食。例如选择营养丰硕,未经加工的食物,由于你知道这是改变体质所需要的食物。然则很多人一到了安眠日,就会把安眠日会酿成做弊日。而这两者的连络会打破你的能量均衡。想象一下,天天多摄取500卡路里的热量,少燃烧500卡路里,那末你的前进很快就会休止,而且还会增加体内脂肪。所以,安眠日不要让你的饮食习惯改变。假如你没有锻炼,则应当加倍谨严地饮食而不是加倍纵容。

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弊端3:安眠日不够

当然我们应当一向抱着不休尽力尽力奋斗的心态,但不要是以而堕入“没有疾苦悲伤,就没有收成”的误区。演习越积极,安眠日就越主要。安眠日可以匡助你避免过度演习,并让你在演习的那一天加倍尽力。请记住,不休的高强度演习不安眠可能会对你的免疫系统产生晦气影响,并致使过度怠倦,从而削弱你演习的动力。是以,在演习时要尽力,但同时在演习外,也要有足够的安眠来贯穿连接均衡。

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弊端4:安眠日过量

说到安眠日不够就不克不及不说别的一个极端:安眠太多时候。坚持是演习成功关头,而锲而不舍则意味着选择合理的安眠日的并坚持下去,同时你也要避免过量企图外的安眠日。当然,假如你真的病了或在卑劣气候前提下,安眠一天甚至是几天多是最好的选择,然则不要频繁的无意义的安眠,乃至于没有一个固定的时候表。

那末到底需要多少安眠日呢?这其实取决于你的演习强度。由于我们每小我都是分歧的个别,是以我们每小我所承受的压力和怠倦的门坎都分歧。最主要的是聆听身体的定见并保存演习日记以纪录本身的状态。但最根基的是,最少每周要安眠一天,假如进行大年夜量的高强度演习,那末安眠两天可能会更好。不管若何,你都不应当一连两天进行不异肌肉群的气力演习和HIIT演习,在进行猛烈的演习之间,最少要让本身恢复48小时。

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弊端5:不聆听身体的定见

上面说了不要进行频繁的无企图的安眠日,然则,假如身体在尖叫以求安眠,而且你知道本身无力进行最好的演习,那末这时刻,选择安眠一天要比做些低标准的演习要强良多。是以,请聆听身体的定见,避免无意义的演习和怠倦下进行演习,以造成没需要要的危险。

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总结

不管你的健身程度若何,你都需要每周安眠一天,而且演习越艰辛,越频繁,安眠日就越主要。高强度的活动会加重肌肉和神经系统的承当。这就是为何身体和大年夜脑都需要安眠的缘由,但也不要过于怠惰,低强度的活动可能会为你在安眠日的恢复带来优点,并匡助你在演习日更好地进行演习。#凤毛麟角#

Recovery in Training: The Essential Ingredient. Jonathan N. Mike, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.

American College of Sports Medicine. “Basic Injury Prevention Concepts”