谣言:氧气多会导致肌肉流失?别闹了,没你想的那么简单。

上升的一切主题活动。有氧运动包含慢跑,慢跑,骑单车,在跑步机上锻练等。不断的有氧运动很有可能让人无趣,由于会一遍又一遍地开展同样的姿势而沒有过多转变。不容置疑,有氧运动对身体中最重要的肌肉之一,即心血管,具备实际性的益处,可是对别的肌肉是不是会出现危害呢?很多人担忧的难题是,假如太多地关心有氧运动,是不是会丧失肌肉品质。

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很多年来,运动健身权威专家一直在紧紧围绕有氧运动开展争执,即它是不是会引起肌肉外流。依据大部分直接证据,有氧运动是不是吸收代谢的,在于你做是多少有氧运动及其营养成分的提供。在最极端化的状况下,每星期开展数钟头的有氧运动并吃低脂肪或低糖分的饮食搭配会造成 肌肉机构的损害。在有氧运动期内,身体是不是迫不得已溶解肌肉机构,与训炼时的身体素质情况相关。在有氧运动中,身体会运用糖元和人体脂肪做为然料。它关键应用糖元還是人体脂肪做为然料在于运动量。假如你以中等水平的平稳情况开展锻练,那麼人体脂肪的占比会高些。可是,假如提升抗压强度,身体会耗费大量的糖元。

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一般,如果你有充足的糖元贮备,蛋白就不容易再有氧运动中变成关键的然料

假如你一天要做好多个钟头的有氧运动,就很有可能足够建立吸收代谢情况。另一方面,假如你每星期仅做好多个钟头的有氧运动,而且饮食搭配中营养搭配且发热量充裕,那麼身体就不用溶解肌肉机构。因而,你不能就有氧运动是不是很有可能造成 肌肉外流作出含糊的申明。

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有氧运动会干扰肌肉的增益值吗

很多人的另一个难题是在同一天开展太多的有氧运动是不是会干扰肌肉和力量的提高。这被称作“干扰效用”,其根据那样的观念:有氧运动与力量训练对比会造成不一样的融入,而在靠近的時间内进行二者很有可能会互相干扰。

一项科学研究紧紧围绕这个问题。科学研究工作人员规定身心健康的男士在健身自行车上开展有氧运动,但是用单足爬行板。六个小时后,这种试验者干了两侧的腿屈伸,而那样做是为了更好地对两腿开展力量训练,但仅有一条腿在有氧运动中起功效。当她们对工作中过的肌肉开展穿刺活检时,肌肉体细胞的反映类似,这说明沒有干扰功效。

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可是,一些研究表明,有氧训练的种类是一个要素。比如,与慢跑对比,骑单车不大可能干扰力量提升。另一项研究发现,独立开展力量训练的力量提升要比综合性训炼略胜一筹。可是,科学研究也说明在开展力量训练的同一天开展有氧运动也会造成 最大摄氧量的提升。因而,如果有干扰,有氧运动很有可能会略微阻拦力量提高,可是不容易干扰有氧运动工作能力的提升 。

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疲惫要素

必须留意的是,开展长期的有氧运动很有可能会使脚部肌肉疲惫,进而造成 接着的力量训练健身运动高效率减少。你能根据在每一次锻练前的填补餐来相抵在其中的一些耗费,以使给你充足的糖元肌贮备。可是,除非是分配不可以在不一样的日子开展力量和有氧运动,否则请最少间距24小时开展训炼。

考虑到你的锻练总体目标也很重要。假如你的关键总体目标是锻练肌肉的尺寸和力量,应优先选择开展力量训练。假如务必在同一天中另外开展二种方式的锻练,则在力量训练的情况下要留意小组之间的歇息,那样才可以最大限度地提高力量。

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汇总

长期的有氧运动要是没有充足的热量和营养成分适用,很有可能会因为力量训练的吸收代谢功效而造成 肌肉外流。这就是为什么不提议在限定热量状况下开展长期的有氧运动的缘故。力量训练是一种合成代谢健身运动,有利于相抵肌肉的外流。如果有干扰功效,那麼在发热量和营养成分充裕的状况下,它并不象很多运动健身权威专家所声称的那般显著。理想化状况下,假如力量和肌肉的提高是头等大事,则应在24小时分离开展力量训练和有氧运动,并尽可能减少有氧运动時间。

论文参考文献

Men’s Health. “Will Cardio Burn Muscle?”

Men’s Fitness. “Can Cardio and Weights Go Together?”

Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Murach KA, Bagley JR.Sports Med. 2016 Mar 1.