如果时间充裕,什么时候训练效率最高?

很多人喜爱早上开展锻炼,不容置疑,流汗会振奋人心,并为接下去的一天搞好了提前准备。此外,它会使精神实质和身体都活力四射,因而你也能够解决接下去的日常挑戰。可是,当日晚些时候开展锻炼也是有许多 益处。下班了锻炼能够使你保持清醒,缓解一天中难以避免的工作压力和紧张。可是力量训练的最佳时间是什么时候呢?假如你在一天中的特殊時间开展力量训练,会获得更强的結果吗?

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力量训练的時间关键吗

虽然非常少有科学研究关心在一天中的特殊時间锻炼是不是会提升能量,但我们可以仔细观察身体的功能来得到 回答。每一个人的身体都是有一个內部人体生物钟,可明确身体的自主神经系统,生长激素释放出来,心率调整及其身体在24小时内开展的别的生理学全过程。乃至有一部分人的大脑专业用以设定人体生物钟,它被称作视交叉上核。

视交叉上核查自然环境提醒十分比较敏感。比如光源进到你的双眼后,光源撞到双眼后侧的光感应机构,称之为眼底黄斑。它应用光来设定数字时钟,使你与外部维持同歩。休息不好或不规律性的睡眠质量会更改你的人体生物钟和身体的当然节奏。悲剧的是,这种节奏的毁坏与健康问题相关,比如2型糖尿病乃至癌病的更高危。

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而且这类还与力量训练相关。依据人体生物钟设置的节奏感,内分泌系统会依据一天中的時间而各有不同。比如,当你在晚上睡觉,你的人体体温最少,这一時间大概是凌晨4点半上下。以后人体体温会在一天中慢慢上升,一般在夜间7点上下做到最高值。

假如严苛根据人体体温而言开展训练,早上开展力量训练并并不是最好的选择。刚醒来时后,你的人体体温贴近最低值。因而肌肉的柔韧度一直处在史无前例的最低值。较低的人体体温和较少的绵软肌肉也会提升负伤的风险性。

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肌肉蛋白质合成

为了更好地锻炼肌肉,你需要恢复锻炼全过程中遭到的损伤肌肉化学纤维,并根据搭建新的收拢原素来提升目前肌肉化学纤维的尺寸。依据一些科学研究,在下午晚些时候和黄昏,肌肉修复和肌肉蛋白质合成速度较大 。那麼这时的训练会转换为更高的肌肉能量提高吗?

发布在《力量与条件研究》杂志期刊上的一项研究发现,身心健康男士在20周的時间里早上和中午训练时,肌肉肥厚的提升沒有显着差别。可是,另一项涉及到历经受到力量训练的人的研究发现,这些在晚上(中午六点以后)开展训练的人的肌肉规格提升了3%,而且人体脂肪降低了4%,而在早上六点以前锻炼的人仅得到 小量肌肉。

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接下去说一下生长激素的转变。我们知道一些生长激素(尤其是男性激素)是合成代谢的,会推动肌肉肥厚。男性激素在早上做到高峰期。这很有可能说明,因为有益的合成代谢功效,早上开展力量训练将是有益的。可是,早上醒来时后,应激反应生长激素醛固酮也会做到最高值。醛固酮是一种吸收代谢生长激素,根据刺激性肌肉机构的溶解而抵抗男性睾丸孕激素的作用。因而,这时候有二种对立面的能量,一种是合成代谢的,另一种是吸收代谢的,因此 很有可能会相互之间相抵。

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夜间训练的情况下,你能越来越更健壮

假如你像大部分人一样,早上醒来也不要想紧握厚重的杠铃,乃至会觉得一些肌肉僵硬。很有可能你也就不宜早上开展力量训练。在早上,不但协调能力较弱,并且能量已做到最低值。能量一般在黄昏做到巅峰。假如你在早上锻炼,则很有可能没法像夜里那般用劲,并且夜间的情况下肌肉的溫度较为高,而且能量也做到巅峰。

此外,相对性于早上,中午晚些时候和黄昏的耐受力高些。而且对痛疼的耐受性也高,假如你在当日晚些时候开展训练,或许能够提升大量的净重。一般,选手在下午和黄昏主要表现最好。

可是夜里有一个缺陷便是疲惫驱动力要素。历经一整天的工作中,促进自身的驱动力很有可能会减少。因而,下班了的锻炼很有可能会减少训练高效率。自然,这在于你的上班时间和所从业的工作类型。

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最终说起

虽然最合适开展力量训练的時间因人有所不同的,但仅依据時间看来,中午的力量训练好像能够出示最好的均衡。这时候的肌肉会比早上的更健壮,也更灵便,而且活力驱动力很有可能会高些。可是这并不代表着早上运动不太好。在早上你能应用低中抗压强度的开展锻炼,可是,当在开展厚重的力量训练时,中午或黄昏的训练会有一定的协助。最后,你很有可能迫不得已依据自身的日程分配作出决策。不管你挑选哪样方法,什么时候,都请事前开展充足的加热。#百里挑一#

论文参考文献

J Nutr. 2016 Jul;146(7):1307-14. doi: 10.3945/jn.116.230086. Epub 2016 Jun 8.

Bodybuilding.com. “What Is The Best Time Of Day To Weight Train?”

J Strength Cond Res. 2009 Dec;23:2451-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7388.