如何安排每周几次力量训练提高健身效率?

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愈来愈多人最早到场到健身队伍中来,他们知道坚持健身可以带来加倍健康的身体,强健的体格,和超卓的身体线条。

健身演习的时刻,我们不但需要进行有氧活动,更不克不及疏忽气力演习。气力演习可以锻炼本身肌肉,提高身体线条,晋升本身的曲线魅力。然则,良多人不知道若何科学地放置气力演习,才能提高健身后果。

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今天笔者就来示知你若何科学地放置气力演习,提高增肌减脂效率?

气力演习的时刻,一周放置几次较量好?

这主要看你的作息时候跟健身演习放置。对健身时候较量丰裕的人来讲,一周可以放置5-6次气力演习,健身时候较量少的人,一周可以放置3次气力演习,每次气力演习的时候在30-60分钟阁下。

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气力演习的时刻,我们需要切记一点:方针肌群不克不及天天锻炼,大年夜肌群演习后需要安眠3天时候,小肌群需要安眠2天时候才能修复跟重组,肌肉才能成长得强健起来。假如你天天锻炼同一肌群,肌肉就会处于扯破状态,没法修复,增肌效率反而会变慢。

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假如你每次演习的时刻,全身肌群城市锻炼一遍,那末一周3次演习,隔天演习一次就足够了。

假如你是进行二分化演习,那末一周可以锻炼4次,好比:今天锻炼上半身肌群,明天锻炼下半身肌群,后天安眠,第四天继续锻炼上半身肌群,第五天锻炼下半身肌群,第六天第七天安眠。

而健身有经验的人或熟行,可以进行三分化或四分化演习,每次分为2-3个肌群进行演习,比而今天练背+肩,明天练臀腿+腹肌,后天练胸肌+手臂,第四天再反复第一天的演习模式,那末一周可以进行2个轮回演习,6天演习,一天安眠。

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我们进行气力演习的时刻,若何放置合理的演习容量?

每一个方针肌群需要放置4-6个动作进谋杀激,选择10-15RM的重量,每一个动作进行3-4组,组间歇时候在45-60秒阁下,才能给肌肉足够的泵感,增进肌肉维度的成长。

好比:我们练胸的时刻,可以选择平板卧推、上斜卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸等动作进行演习。

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当你不熟习动作标准轨迹的时刻,可以先从低重量的演习最早,逐渐熟习动作后再提高负重,如许可以包管健身的平安性,下降受感冒险。

最后提示一点,健身演习的时刻,我们要先辈行充分的热身,举止方针肌群再进行气力演习。气力演习优先于有氧活动,我们需要在体能最充分的时刻进行气力演习,有氧活动在气力演习今后,燃脂塑形效率才会加倍高效。