杠铃和哑铃划船常见的六个错误,改正它们,让你的背部更加发达

杠铃和哑铃划船是一项演习者常常利用的复合活动,可以锻炼多个肌肉群,包孕上背部,肩部和上臂的肌肉。对那些想在短时候内同时锻炼多个肌肉群的人来讲,划船是一种既利便又有用的活动,它比仅对单个肌肉群起感化的单关节活动耗损更多的卡路里并演习更多的肌肉。

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与所有演习一样,划船时利用优越的姿式和动作模式,你将获得最大年夜的收益,并下降受伤的风险。但并不是每小我都可以做到那末好。实际上,在负重演习中,不良模式的上半身活动是背部受伤的最多见缘由之一。这篇文章就带你看看划船演习中常见的弊端,并带你体会这些弊端是若何干扰锻炼收益并增加受伤的风险。

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弊端1:发力感过度集中于肱二头肌

大年夜多半人在做划船时,会以强调肱二头肌而不是上背部肌肉的体式格局来执步履作。当然肱二头肌应当做一些工作,但并不是所有。你需要主要依托背部肌肉的发力才能获得锻炼的所有优点。建议在每次反复中都尽量高地拉起肘部来改正肱二头肌过度用力的趋向,并在顶部并拢挤压肩膀,以最洪程度地激活肌肉。

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弊端2:将膝盖放在长凳上

在履行哑铃划船时,你可能会爱好将膝盖放在长凳上贯穿连接不乱。然则我建议最好不要这么做,当然将膝盖放在长凳上可产生不乱性,但会削减焦点肌肉的激活,是以你会错过一些锻炼焦点的优点。别的,当用膝盖在一侧不乱身体时,它会构成不合弊端称性,使你在划船时难以贯穿连接身体正确瞄准和脊柱的伸直,而膝盖放在长凳上酿成的脊柱改变可能会在执步履作中增加受伤的风险。

建议将双脚放在地面上,膝盖稍微崎岖,臀部向落伍行锻炼。如许做可以庇护背部并增进焦点肌肉的激活同时背部也可以或许获得很好的锻炼后果。

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弊端3:利用太重的重量

利用太重的重量是人们在划船经常犯的别的一个弊端。当然你需要颠末历程不休的大年夜重量演习使肌肉增加,然则假如利用太重而且没法节制的重量则会限制活动局限并下降锻炼的好处。假如要到达完全的活动局限,则握住哑铃或杠铃的手应到达胸部的位置。低于此位置即透露显露缩短不完全。

所以我的建议是,假如在执步履作中没法在顶部充分缩短,那末请减轻重量并确保每次反复可以到达本身胸部的位置。

弊端4:过度借力

不知道你是不是见过有人在做划船时上下跳动,他们之所以跳动,是由于他们利用的重量太重而没法利用动量。每当你依托动力来做活动时,你将不会获得锻炼的所有优点。是以,放下繁重的杠铃或哑铃,然后将其换成更轻的重量,以便背部肌肉完成更多工作并收益更多。

弊端5:背部过度崎岖

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避免背部过度崎岖的最好方式是在划船时找一小我看管或利用手机拍摄查看环境。背部崎岖增加了背部受伤的风险,包孕椎间盘突出和肌肉拉伤。假如你有如许的环境,建议减轻重量,专注于动作质量。在最早拿起重量时,焦点就应当绷紧,脊柱应处于中立位置,挺胸,并向后倾斜,不要因不好的姿式而牺牲背部的健康。

弊端6:站立太直

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进行划船时会感应怠倦,是以每次反复演习时可能会挺直站立。身体之所以会如许做的缘由是可使动作变得轻易一些。假如你产生了这类环境,我的建议是请放下杠铃,然后用较轻的杠铃取代。然后,继续锻炼使其怠倦而且不会完全伸直身体。而呈现过度站直的主要缘由之一是由于焦点肌肉衰弱脆弱。假如在弯腰划船中发现倾斜的角度大年夜于45度,请着手构建焦点强度,今后再看可否解决问题。